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  Warm up and Cool down
 

Überblick:

Definition
Arten des Aufwärmen
Allgemeines Aufwärmen
Spezielles Aufwärmen
Passives Aufwärmen
Warum überhaupt Aufwärmen ?
Was passiert beim Aufwärmen ?
Dauer und Intensität des Aufwärmens
Zu Thema Dehnen beim Aufwärmen
Abwärmen – Cool-Down





Definition:

Unter dem Begriff Aufwärmen versteht man aktive und passive, allgemeine und spezielle Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor dem Training oder einem Wettkampf.

Arten des Aufwärmens

Allgemeines Aufwärmen
• Sportartunspezifische Übungen z.B. Laufen, springen, etc.
>Aufwärmen von großen Muskelgruppen zur Erhöhung der Körperkerntemperatur auf 38,5-39°C. Es sollten mindestens 1/3 der gesamten Muskulatur in die Bewegungen mit einbezogen werden.

Spezifisches Aufwärmen
• Sportartspezifische Übungen
   z.B.  Arm/Beintechniken mit und ohne Partner locker ausführen, etc.
• Aufwärmen von spezifischen Muskelgruppen, die im direkten Zusammenhang zum
   Hauptteil stehen z.B. Beinmuskulatur bei nachfolgendem Schwerpunkt Fußtechniken

Passives Aufwärmen
• Heiß Duschen
• Einsatz von Wärmesalben
• Massage
• Sauna, Dampfbad etc.

Mit Sicherheit die schönste Art des Aufwärmens, aber bei weitem nicht die Effektivste.






Warum überhaupt Aufwärmen ?

Physiologische Aspekte:
Ohne Aufwärmen dauert es bis zu vier Minuten bis die Sauerstoff-Aufnahme dem Belastungsniveau entspricht. Es entstehen während dieser Mangel-Zeit vermehrt Stoffwechselzwischenprodukte, wie Laktat, die eine Ermüdung verstärken.

Hingegen kann der Körper nach einer gut dosierten Aufwärmphase vermehrt aerob (über die Atmung) Energie gewinnen.
Nur durch Bewegung der Gelenke mit kleinem Bewegungsradius können Sehnen, Bänder, Knorpel auf eine Belastung vorbereitet werden.

Psychische Aspekte
Durch Motivation während der Aufwärmphase erfolgt die positive Einstimmung auf das Training. Der Trainierende bekommt Zeit sich von Alltag und Stress zu lösen und kann sich somit auf das kommende Training besser konzentrieren.

Präventive Aspekte
Während des Aufwärmens kommt es zu vermehrten Produktion von Synovialflüssigkeit der Gelenke, als auch zur Zunahme der Elastizität von Bändern und Sehnen, was eine Verringerung des Verletzungsrisikos zur Folge hat. Das gleich gilt für eine erwärmte Muskulatur.


Was passiert beim Aufwärmen…



... im Herz-Kreislauf-System ?
- Erhöhung des Herzminutenvolumens,
- Erweiterung der Gefäße und Kapillaren zur verbesserten Durchblutung
- Vermehrte Menge an Blut steht zur Verfügung, durch Abzug aus dem
  Verdauungstrakt

... mit dem Stoffwechsel ?
- Erhöhung des Atemminutenvolumens
- Verbesserte Versorgung der Muskeln mit O2
- Verminderung der initialen O2-Schuld bei Belastung
- Steigerung der Stoffwechselaktivität bis zu 13% pro °C Muskelerwärmung
- Freigabe von Glykogenreserven der Leber

... im Nervensystem ?
schnellere Reizweiterleitung

... im aktiven Bewegungsapparat (Muskulatur) ?
- Verminderung des inneren Reibungswiderstandes
- Steigerung der Kontraktionsgeschwindigkeit
- Steigerung der Dehnfähigkeit

... im passiven Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Knorpel) ?
- Vermehrte Produktion von Synovialflüssigkeit

- Zunahme der Knorpeldicke und damit verbesserte Dämpfung, da die Belastung auf eine größere Oberfläche verteilt wird.

- Zunahme der Elastizität von Bänder und Sehnen durch erhöhte
  Temperatur.

... mit den Sinnesorganen ?
- Erhöhung der Sensitivität und Sensibilität der Rezeptoren

... mit der Psyche ?
- Motivation
- Erhöhung der Aufmerksamkeit und Konzentration
- Ablenkung von Alltag und Stress, Einstimmung auf die Stunde
- Wecken von Vorfreude und Spaß
- Beruhigung vor einem Wettkampf


Dauer und Intensität des Aufwärmens



Bei kurzen Trainingseinheiten von 60 min sollte der Aufwärm-Teil 10-15 min betragen, wobei etwa die Hälfte allgemeines Aufwärmen und die andere Hälfte spezifisches Aufwärmen einnehmen sollte.

Bei längeren Einheiten von 90 min kann der Aufwärm-Teil bis zu 20-25 min betragen. Hier kann der Bereich des spezifischen Aufwärmens länger sein.

Äußere Faktoren, wie Alter, Verletzung, Trainingszustand, Jahreszeit etc. sind beim Aufwärmen zu berücksichtigen und erfordern ein längeres Warm Up.

Nach ca. 30 min verlieren sich die Effekte des Aufwärmens.

Es wird mit einer Intensität 50 % der maximalen Leistungsfähigkeit beim Aufwärmen gearbeitet.

Warm / Cool d

Zum Thema „Dehnen“ beim Aufwärmen

Während des Aufwärm-Teils kann nach dem allgemeinen Aufwärmen ein kurzes dynamisches Dehnen mit eingebaut werden. Hierbei ist darauf zu achten, nicht maximal zu dehnen.

Dies würde den Muskeltonus herabsetzen, was kontraproduktiv zum Warm Up ist.

Im Aufwärm-Teil können Kräftigungsübungen eingesetzt werden, die den Muskel spannen und damit seine Leistungsfähigkeit erhöhen.


Abwärmen - Cool Down

Das Abwärmen sollt ca. 5-10 min der Trainingseinheit in Anspruch nehmen. Wie auch das Aufwärmen hängt das Abwärmen von verschiedenen äußeren Faktoren wie z.B. Alter, Tageszeit, Trainingszustand, Belastungsintensität etc. ab. Mit dem Abwärmen soll eine Übergang von der Belastung zum Ruhezustand geschaffen werden.

Aktives Abwärmen z.B. ein Auslaufen im aeroben Bereich, fördert den Abtransport von bei anaerober Belastung angefallenen Stoffwechselprodukten.

Passives Abwärmen z.B. Dehnen, normalisiert den Muskeltonus.  Entspannungs-übungen bauen eventuellen Stress und Spannung ab.

 
 
 
 
 
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